Sin duda, una dieta inteligente que busque maximizar el rendimiento, debe contemplar el glucógeno como el combustible clave. Este se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado en pequeñas cantidades, es una fuente primaria de energía durante la actividad física. Entender cómo optimizar la disponibilidad y reposición de este combustible, sin llegar a excederte y evitar así que se convierta en un almacenamiento de grasas, es esencial para maximizar tu rendimiento deportivo. Aquí te comparto algunas pautas prácticas para aprovechar al máximo el poder del glucógeno:



1. Carbohidratos como precursor del glucógeno
Cuando hablamos de glucógeno, hablamos de almacenamiento de carbohidratos y su absorción varía según su tipo. Los carbohidratos simples, como los presentes en frutas y azúcares, se absorben rápidamente, ofreciendo una fuente instantánea de energía. En cambio, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en legumbres, tubérculos y cereales integrales, se absorben de manera más lenta, proporcionando una liberación gradual de energía. Algunos ejemplos concretos incluyen:
Rápida absorción: zumo de naranja, uvas, miel, dátiles...
Lenta absorción: legumbres, patatas, avena...

2. Estrategias para recargar glucógeno
Competición próxima:
Aproximadamente 48 horas antes de una competición, aumenta la ingesta de carbohidratos para recargar tus depósitos de glucógeno. Incluye alimentos como pasta, arroz y pan integral.
Días de descanso:
Aunque no entrenes, mantén un consumo moderado de carbohidratos para asegurar niveles óptimos de glucógeno, evitando excesos que puedan convertirse en almacenamiento de grasa.
Día de competición:
Consume carbohidratos de rápida absorción, como plátanos, dátiles o carne de membrillo, durante la competición para mantener los niveles de energía, pero siempre que lo hayas probado antes en tus entrenamientos habituales, este día no es el momento de hacer experimentos.

3. Comidas pre-entrenamiento: timing y elecciones estratégicas
Tiempo entre comida y entrenamiento:
Idealmente, consume una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes del entrenamiento. Para sesiones más cercanas, opta por un tentempié ligero 30-60 minutos antes, como un plátano o yogur natural con fruta.
Importancia del nivel de condición física:
La importancia de la comida pre-entrenamiento varía según el nivel de cada persona. Atletas de élite pueden beneficiarse más, mientras que principiantes no llegarán a notar una diferencia si mantienen un buen aporte energético en las comidas previas al entrenamiento.

4. Post-entrenamiento y reposición: ¿realmente importa para todos?
Importancia para atletas de élite:
Para deportistas de élite que entrenan intensivamente y necesitan recuperarse rápidamente, la reposición de carbohidratos y proteínas es crucial en las primeras horas post-entrenamiento.
Enfoque práctico:
Para aquellos que no son atletas de élite, el énfasis debe estar en mantener una dieta equilibrada en general. No es necesario obsesionarse con la ingesta inmediata post-entrenamiento, a menos que se entrene nuevamente en un corto periodo.

5. Hidratos de carbono de rápida absorción: estrategias para sesiones dobles de entrenamiento
Entre sesiones dobles:
En situaciones de sesiones dobles de entrenamiento, opta por hidratos de carbono de rápida absorción entre las sesiones. ejemplos como los plátanos, dátiles o la miel.
Nivel del atleta:
El tipo y cantidad de hidratos de carbono dependerá como siempre del nivel y las necesidades del atleta. Atletas avanzados pueden beneficiarse más de estos enfoques, mientras que principiantes deberían adaptarlo según su tolerancia y capacidad para metabolizar carbohidratos y no sentir el estómago pesado durante la segunda sesión.

6. Adaptación a necesidades individuales
Ajusta tu consumo de carbohidratos según tus objetivos, nivel de actividad física y preferencias personales. La adaptación individual es clave para asegurar que tu dieta inteligente sea sostenible y efectiva a largo plazo, asegúrate de ponerte en manos de un profesional que te ayude y personalice tu dieta inteligente.



7. Evita el exceso para prevenir el lastre de grasa: Equilibrio entre rendimiento y salud
Mientras que el rendimiento es clave en el mundo deportivo, es vital mantener un equilibrio saludable. En deportistas de élite, el exceso de carbohidratos y sobre todo los de rápida absorción, como los presentes en geles o batidos, puede llevar a un aumento de grasa visceral con el tiempo. Para aquellos que buscan optimizar su rendimiento sin comprometer la salud, es más adecuado restringir el uso regular de estos productos y reservarlos para situaciones específicas, como el día de la competición.

Es crucial destacar que muchas personas que buscan mejorar su rendimiento físico, llegan mi consulta de nutrición con un exceso de grasa causado por una gestión inadecuada de los carbohidratos. Un consumo excesivo en relación con la capacidad metabólica de utilizar esa energía, conduce a la acumulación no deseada de grasas. Esto no solo afecta negativamente al rendimiento deportivo, sino que también reduce la capacidad de movimiento en muchos deportes. No se trata de temer las grasas que consumimos, sino de evitar un excedente calórico no deseado que pueda provocar el acúmulo de grasas. Consumir grasas saludables dentro de las cantidades necesarias para cada persona es fundamental, y no tiene sentido temerlas más que a los carbohidratos cuando se consumen de manera incorrecta. Un enfoque equilibrado garantiza que tus objetivos deportivos estén alineados con una salud duradera.

Recuerda, estos consejos son solo el punto de partida. Cada persona es única, y una dieta inteligente, también debe ser personalizada para marcar la diferencia en tu rendimiento deportivo. Si quieres llevar tu nutrición al siguiente nivel y optimizar tus resultados, estoy aquí para ayudarte. Ponte en contacto conmigo y prepararé una dieta inteligente que se adapte a tus metas, gustos y necesidades. Mi enfoque como nutricionista es brindarte el apoyo necesario para que alcances tu máximo potencial y mejores tu salud.

No se trata solo de seguir reglas generales, sino de crear un plan nutricional que funcione para ti en la vida cotidiana. La nutrición personalizada es clave para maximizar tus resultados y mantener un rendimiento sostenible a lo largo del tiempo.